Мазнините в корема се състоят от два слоя - повърхност (подкожна) и дълбока (висцерална). Дълбокият слой на мазнините много активно нараства и големите му резерви са свързани с развитието на много хронични заболявания, като диабет, артериална хипертония и метаболитен синдром. Затова за вашето здраве ще измислим как да изгорим мазнините по стомаха си.
Най -добрите упражнения за изгаряне на мазнини в корема
Упражненията за пресата (например усукване) няма да помогнат за изгаряне на мазнини по стомаха, а само укрепват мускулите. Изпълнението им е загуба на време, докато мускулите не бъдат покрити с мазен слой. Какви упражнения за отслабване и страни са най -ефективните в борбата срещу мазнините?
За да се отървете от мазнините по стомаха и отстрани, е необходимо да изгаряте калории. Изключително трудно е да трансформирате стомаха с помощта на диета, така че трябва да се храните не само по -малко, но и да се движите повече. В тази връзка най -добрият начин за изгаряне на мазнини е кардиото. Именно в отговор на кардио упражнения дълбоките слоеве мазнини реагират най -добре и на първо място започват да напускат след началото на интензивното обучение. Проучванията доказват, че кардио упражненията за отслабване също водят до загуба на тегло като цяло. Можете да изгаряте мазнини по стомаха с помощта на обикновени упражнения (дори и без никакви диети), но в този случай резултатите няма да бъдат толкова впечатляващи. Освен това хората, които редовно тренират, както знаете, имат по -малко мазнини в кръста, в сравнение с тези, които водят заседнал начин на живот.
Обучение за изгаряне на мазнини по стомаха - как правилно да
- Колкото повече тренирате, толкова по -бързо ще отслабнете и ще изгорите повече мазнини. Тренирайте няколко дни в седмицата за 30-60 минути.
- Подкрепете висока интензивност, ако вашето здраве ви позволява да направите това. Доказано е, че тренировките с висока интензивност са по -ефективни в борбата с мазнините, отколкото упражненията за умерена интензивност. Той също така носи повече ползи за сърдечно -съдовата система. Следователно, тренирайте със сърдечна честота, която е 60-85% от максимално допустимия пулс. Ако сте начинаещ, започнете с упражнения с ниска интензивност. Ако искате да развиете издръжливост, тогава интензивността трябва да се увеличи. Използвайте калкулатор на сърдечна честота, за да определите импулса, в който трябва да тренирате.
- Използвайте симулатори или изпълнявайте упражнения, за да изгаряте мазнини по корема на открито. Най -доброто обучение е това, което се радва, съответства на нивото на физическата подготовка, а също така гарантира безопасността и ефективността. Опитайте ходене, бягане, джогинг (джогинг), колоездене, плуване, скандинавско ходене и т. н. Ако искате да постигнете максимални резултати, тогава вървете с бързо темпо. Ако имате проблеми със ставите или гърба, тогава помислете за класове на елипсоид или велосипед. В допълнение, консултирайте се с Вашия лекар относно компилацията на тренировъчната програма, която ще помогне за изгарянето на мазнини по стомаха и като цяло засилването на здравето.
- Ако сте в много добра физическа форма, опитайте интервално обучение с висока интензивност. Тя включва редуващи се упражнения с ниска и висока интензивност за около 20 минути. Обучението е предназначено само за хора с доста високо ниво на обучение и е много ефективен начин за изгаряне на мазнини по стомаха.
- Включете 2 силови тренировки седмично във вашата програма. Йога и пилатес също принадлежат към тази категория. Упражненията, за да се премахне стомаха и страните с бреме, ще позволят да се увеличи силата и мускулите, но няма да помогне за изгарянето на голям брой калории и мазнини в корема. Те също така ще предотвратят загубата на мускулна маса, която се случва по време на загуба на тегло. В крайна сметка, след мазнините листа, ще искате да имате облекчение и да изпомпвате преса!
- Изберете подходяща музика. Изследванията доказват, че музиката помага да се справим с по -дълги и по -интензивно, а също така намалява умората. В допълнение, той ви позволява лесно да се придържате към редовно обучение.
Физически упражнения за отслабване и страни на къщата
Разбрахме как да изгаряме мазнините по стомаха. Какви упражнения за отслабване и страни дават най -добри резултати. Но личните характеристики на всеки човек винаги остават. И не винаги е необходимо да се въвеждат строги мерки за изгаряне на мазнини по стомаха. Понякога е необходимо само да се направят някои промени в начина на живот, за да се решат подобни проблеми. Мазнините в коремната област могат да доведат до отрицателни последици за здравето, ако не участвате в нейното елиминиране във времето. Тоест, мислейки предварително за укрепване на коремните мускули и правилното хранене, можете да изглеждате добре и да имате плосък стомах по всяко време на годината на всяка възраст.
Упражнението за отслабване и страни е може би най -добрият начин да се отървете от мастните отлагания по стомаха. Ако сте наистина сериозно конфигурирани да постигнете резултати, тогава трябва да разпределяте 1 час дневно за тренировки. Има ефективни упражнения за отслабване на корема и страните, но в тази статия ще разгледаме 10 от най -простите, които могат да бъдат изпълнени у дома.
Усукване
Нищо толкова лесно не помага да изгаряте мазнини по стомаха като усукване. Според много фитнес експерти, това упражнение заема 1 -во място в това отношение. Не забравяйте да го включите във вашата програма за обучение.
Легнете на гърба си, огънете краката си, поставете краката си с цялата повърхност на пода. Вземете ръцете си за главата или задръжте кръстосани на гърдите си. Поемете дълбоко въздух. Издишайте, повдигайки тялото. Поемете дълбоко въздух отново в момента на спускане на тялото назад.
Начинаещите трябва да направят 10 повторения при 1 подход. Извършвайте 2-3 подхода ежедневно. Гледайте горното видео, за да научите повече за техниката на изпълнение на усукване.
Усукване с обръщане на тялото
Щом се научите да извършвате класическо усукване, можете да пристъпите към по -ефективната им вариация - усукване с въртенето на случая.
В това упражнение трябва да завъртите дясното рамо в лявата страна, без да разкъсате лявата страна на пода.
В началото на обучението направете 10 повторения при 1 подход. Опитайте се да изпълнявате 2-3 подхода ежедневно. Вижте горното видео, за да научите повече за техниката на изпълнение на усукване с въртенето на случая.
Наклонено усукване
Упражнението е много подобно на предишното, но само тук трябва да поклоните краката си в същата посока, в която завъртате рамото си, правейки всички движения едновременно. Spit Twists са насочени към разработване на наклонените коремни мускули.
Опитайте се да изпълнявате 2-3 подхода от 10 повторения дневно. Вижте горното видео, за да научите повече за техниката за изпълнение на косо усукване.
Обратно усукване
Вероятно вече сте забелязали, че изгарянето на мазнини по стомаха включва извършване на различни възможности за усукване. Сега е време да се запознаем с обратното. Това е изключително ефективно упражнение, особено за жените.
Той е много подобен на предишните, но тук трябва да повдигнете краката си едновременно с тялото. Подобни движения помагат да се разработи особено добре долната преса. Гледайте горното видео, за да научите повече за техниката на изпълнение на обратното усукване.
Усукване с повдигнати крака
Легнете на гърба си, вдигнете краката си изправени нагоре и пресечете, така че едно коляно да се намира над другото. Вдишайте и откъснете тялото от пода. Издишайте бавно.
Извършете 12-16 повторения в 2-3 подхода. Вижте горното видео, за да научите повече за техниката на изпълнение на усукване с изправени крака.
Усукване с „велосипед"
Не се притеснявайте, няма да ви трябва мотор!
Легнете на гърба си, предайте ръцете си за главата или дръжте отстрани. Откъснете пода и се огънете на коленете. Приведете дясното коляно близо до гърдите и изправете левия си крак и го опънете напред. След това приведете лявото коляно близо до гърдите и изправете десния си крак и го издърпайте напред. Алтернативни движения, сякаш педалите на велосипед.
Планк с валяк
Лентата с валяка е насочена към укрепване на мускулите на корема, бедрата и долната част на гърба. Поставете коленете и лактите на пода, спускайки долните крака върху ролката. Погледът трябва да бъде насочен напред. Запазете дори дишането. След това откъснете коленете си от пода и заемете позицията на бара. Останете на тази позиция за 30 секунди, след което се връщате назад и отидете за същото време.
Легнете на пода отстрани. Задръжте теглото на тялото на десния лакът и десния крак. Лакът трябва да бъде разположен перпендикулярно на рамото, а левият крак трябва да лежи отдясно. Не докосвайте бедрата на пода. Запазете позицията за около 30 секунди, а с течение на времето се увеличете това време до 1-2 минути.
Повторете за другата страна на тялото.
Докато сте в посоченото положение, можете да повдигнете и спуснете крака отгоре. Това ще позволи не само пресата, но и бедрата.
Ходене
Кардио е един от най -добрите начини за изгаряне на калории и да се отървете от мазнините в тялото. Ходенето е упражнение, което трябва да е едно от първите, които включват в програмата за обучение. Ако комбинирате 30-45-минутно ходене с постоянно темпо с правилното хранене всеки ден (или поне 4-5 дни в седмицата), тогава много скоро можете да забележите положителни промени в телесното тегло. Този нисък травматичен тип активност е в състояние да ускори сърдечния ритъм и метаболизма. Освен това ходенето е чудесно за начинаещи.
Бягане
Трябва да се стремите да избягвате адаптирането на тялото към натоварванията, което означава периодично промяна на видовете активност. Какво ще кажете за бягане? В крайна сметка това е чудесен начин да ускорите сърцебиенето, да изгорите калориите и да се отървете от мазнините в корема!
Джогинг
Ако по някаква причина бягането не е подходящо за вас, опитайте да бягате. Проучванията показват, че е по -добре за изгаряне на мазнини по стомаха, в сравнение със силови упражнения. В допълнение, това е великолепен тип аеробна активност, който също е полезен за поддържане на добра физическа форма.